Magneziul este un mineral esențial pentru o multitudine de procese din corp. De la construirea oaselor la reglarea tensiunii arteriale, magneziul joaca un rol vital. Cu toate acestea, multi oameni au un deficit de magneziu. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, aproximativ 50% din populația globala nu consuma suficient magneziu. Lipsa cronică de magneziu poate duce la o varietate de probleme de sănătate. Așadar, este important să știm ce trebuie să mâncăm atunci când avem o lipsă de magneziu.

De ce apare lipsa de magneziu?

Există câteva motive pentru care cineva ar putea avea un nivel scăzut de magneziu. Iată cele mai comune:

Dietă săracă în magneziu

Cea mai mare parte a magneziului din corp provine din alimentație. Alimentele bogate în magneziu includ frunzele verzi întunecate, nucile, semințele, leguminoasele și cerealele integrale. Oamenii care nu consumă suficiente alimente bogate în magneziu pot dezvolta un deficit.

Absorbție inadecvată

Unele afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă, pot reduce absorbția de magneziu în corp. Problemele cu absorbția de magneziu pot apărea și odată cu înaintarea în vârstă.

Medicamente

Unele medicamente prescrise, inclusiv diureticele și medicamentele pentru reducerea acizilor stomacali, pot reduce nivelurile de magneziu. Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice efecte secundare legate de magneziu.

Alcoolism

Consumul excesiv de alcool poate duce la pierderi urinare crescute de magneziu și la un deficit.

Stres

Perioadele prelungite de stres pot reduce nivelurile de magneziu din corp. Cercetările arată că magneziul ajută la reglarea hormonilor de stres, așa că este posibil un cerc vicios.

Simptome ale lipsei de magneziu

Lipsa de magneziu apare treptat, de obicei pe parcursul mai multor luni. Iată câteva dintre cele mai frecvente simptome:

• Oboseală și slăbiciune musculară
• Crampe musculare și spasme
• Anxietate și iritabilitate
• Contracții musculare involuntare și tremurături
• Insomnie
• Tulburări gastrointestinale
• Modificări ale ritmului cardiac
• Oase fragile și risc crescut de osteoporoză

Dacă suspectați că aveți un deficit de magneziu, discutați simptomele cu medicul dumneavoastră. Un test de sânge poate verifica nivelurile de magneziu.

Ce trebuie sa mănânci când ai lipsa de magneziu

Cel mai bun mod de a trata și de a preveni deficiența de magneziu este prin alimentație. Iată câteva dintre cele mai bune surse alimentare de magneziu:

Legume cu frunze verzi

Spanacul, racola, pătrunjelul și alte legume cu frunze verzi întunecate sunt excelente surse de magneziu. O porție de spanac gătit conține 157 mg magneziu.

Nuci și semințe

Nucile cu cel mai ridicat conținut de magneziu includ migdalele, nucile braziliene, nucile de macadamia, nucile și alunele. Semințele de dovleac, susan și chia sunt, de asemenea, foarte bogate în magneziu.

Leguminoase

Lintea, năutul, fasolea albă și fasolea neagră conțin cantități semnificative de magneziu. O cană de linte gătită furnizează 67 mg.

Cereale integrale

Ovăzul, quinoa, orezul brun și pâinea integrală făcuta din cereale integrale sunt surse bune de magneziu. Optați pentru cerealele rafinate mai puțin.

Fructe deshidratate

Smochinele, stafidele, curmalele și prunele uscate conțin magneziu și pot fi adăugate la cereale, salate sau gustări.

Cacao

Ciocolata neagră și pudra de cacao conțin cantități decente de magneziu. 2 lingurițe de pudră de cacao oferă aproximativ 50 mg.

Pește

Peștele gras precum somonul, macroul și tonul sunt surse bune, ca scoicile și crustaceele.

Cum să absorbi mai mult magneziu din alimente

Pentru a maximiza absorbția de magneziu din alimente:

• Combină sursele de magneziu cu alimente bogate în vitamina D, cum ar fi peștele gras, ouăle sau produsele lactate fortificate. Vitamina D ajută la absorbția magneziului.
• Evită consumul excesiv de alcool și de cafea, deoarece acestea pot interfera cu absorbția magneziului.
• Limitează alimentele bogate în fosfor cum ar fi băuturile carbogazoase și carnea procesată. Un raport ridicat de fosfor la magneziu inhibă absorbția.
• Menține niveluri adecvate de vitamina B6 prin consum de cartofi dulci, pui, pește și banane. Vitamina B6 este necesară pentru utilizarea adecvată a magneziului în corp.
• Discută cu medicul despre orice probleme gastrointestinale care ar putea afecta absorbția de nutrienți. Poate fi necesară suplimentarea.

Suplimente de magneziu

Dacă alimentația nu furnizează suficient magneziu, suplimentele pot acoperi deficitul. Cele mai bune forme de suplimente cu magneziu includ:

• Citrat de magneziu – bine absorbit și mai puțin probabil să provoace diaree
• Gluconat de magneziu – altă formă bine absorbită
• Oxid de magneziu – o formă naturală de magneziu mai concentrată
• Clorură de magneziu – folosită pentru absorbție prin piele în băi cu magneziu

Discutați cu medicul despre doza potrivită de suplimente cu magneziu pentru dumneavoastră. 400-420 mg pe zi este doza maximă recomandată, deși unele cazuri de deficiență severă necesită mai mult.

Recomandări generale

Pentru a preveni deficiența de magneziu și a menține niveluri adecvate, aveți în vedere aceste sfaturi:

• Consumați zilnic alimente bogate în magneziu ca parte a unei diete echilibrate.
• Optați pentru alimente integrale în locul celor rafinate.
• Includeți o varietate de fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase.
• Luați un supliment dacă alimentația dumneavoastră este inadecvată.
• Discutați orice simptome sau probleme medicale cu medicul dumneavoastră.
• Limitați alcoolul, cafeaua și alimentele cu fosfor ridicat.
• Reduceți stresul și asigurați-vă că aveți suficientă vitamina B6.

Prin adoptarea acestor obiceiuri alimentare sănătoase, puteți ajuta la prevenirea lipsei de magneziu și la menținerea nivelurilor optime în corp. Magneziul este un mineral vital, așa că asigurați-vă că mâncați alimentele potrivite pentru nevoile dumneavoastră.